Los estiramientos son fundamentales para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones mientras haces ejercicio. “Es esencial incorporar estiramientos en tu rutina para mantener la amplitud de movimiento y evitar posibles molestias musculares”

Consejos para estirar:

1. Calentamiento: Antes de comenzar cualquier rutina de estiramientos, asegúrate de calentar tu cuerpo con actividades de bajo impacto, como caminar o trotar suavemente durante 5-10 minutos. El calentamiento prepara los músculos para los estiramientos y reduce el riesgo de lesiones.
2. Estira todos los grupos musculares: Incluye estiramientos para cada grupo muscular importante, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda y hombros. Mantén cada estiramiento durante al menos 20-30 segundos para obtener beneficios completos.
3. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo durante los estiramientos. No fuerces los músculos más allá de su límite y evita rebotes en los estiramientos, ya que esto puede causar lesiones.

RESPIRACIÓN CONSCIENTE

 

1. Respiración profunda: Practica la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y exhala de manera controlada por la boca. Esta técnica ayuda a oxigenar el cuerpo de manera más eficiente.
2. Sincroniza la respiración con el movimiento: Durante el ejercicio, sincroniza tu respiración con cada movimiento. Por ejemplo, al levantar pesas, inhala durante la fase de preparación y exhala al levantar el peso.
3. Descansos para respirar: Si sientes fatiga, toma pequeños descansos para enfocarte en tu respiración antes de continuar con tu rutina. Esto te ayudará a recuperar la energía y evitar la fatiga excesiva.

Cómo mejorar la respiración para aumentar el rendimiento deportivo

 Ocurre que a veces, durante las actividades físicas, nos sentimos como si corriésemos sin aliento: esta sensación desagradable casi siempre viene antes del agotamiento muscular, que se debe principalmente a una entrada reducida de oxígeno”.

Cuando los pulmones no pueden cumplir con la demanda de oxígeno de los músculos esqueléticos, entra en juego un reflejo neuroquímico, que reduce la afluencia de oxígeno a los músculos periféricos y, por ejemplo, crea esa sensación de cansancio y dolor muscular. Lo que ocurre es que la oxigenación periférica está bloqueada, lo que lleva inevitablemente a una disminución de la intensidad de la actividad realizada. Al ampliar nuestra resistencia respiratoria, sin embargo, nuestras capacidades físicas de rendimiento alcanzarán los mismos límites que los músculos involucrados en el ejercicio específico. Así, entrenar nuestros músculos respiratorios retrasa la fatiga y aumenta la resistencia.

RESPIRACIONES.

• La respiración torácica utiliza solo la parte superior de tus pulmones, y el aire inhalado permanece en los pulmones poco tiempo, previniendo que se llenen totalmente y, por tanto, reduciendo la entrada de oxígeno. Por otro lado, la respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, permite que la mayor cantidad de oxígeno entre en el cuerpo. El diafragma es el músculo respiratorio principal y permite que la caja torácica se expanda y contraiga de forma natural y con poco esfuerzo. Este tipo de respiración es extremadamente importante al correr, ya que optimiza el esfuerzo hecho reduciendo la formación de ácido láctico o el clásico flato experimentado por lo general por aquellos que no entrenan regularmente.
• Para experimentar con la respiración diafragmática, simplemente acuéstate boca arriba y coloca las manos en el estómago: inhala y exhala tan profundo como puedas, hasta que veas como tus manos suben y bajan. Al principio puede costar, pero con un poco de entrenamiento, este tipo de respiración pronto se vuelve natural, y es muy beneficiosa. El objetivo del ejercicio es centrar la atención solo en la expansión del estómago mientras se respira.

NARIZ O BOCA

Cuando el cuerpo está bajo mucha presión, necesita más oxígeno y al respirar por la boca podemos inhalar más oxígeno. De hecho, todos sabemos que cuando la actividad se vuelve más intensa, no es suficiente con respirar por la nariz. Por lo tanto, la mejor forma de respirar cuando corremos son ambas, a través de la nariz y la boca.Por último, en lo que respecta a la frecuencia respiratoria, no deberíamos creer que es necesario forzarla al correr; al contrario, lo mejor es respirar con la mayor naturalidad posible