La rodilla es, de hecho, la articulación más grande de nuestro cuerpo (sería más correcto llamarla conjunto articular), y representa el punto de conexión entre el muslo y el resto de la pierna. Tres huesos, el fémur, la tibia y la rótula, contribuyen a su formación y está compuesta por varios ligamentos, tendones y meniscos.

La rodilla y sus ligamentos son estructuras fundamentales para soportar el peso de nuestro cuerpo, sobre todo porque esta parte es una de las que más sufren en quienes practican deportes de alto impacto. Por este motivo, contar con unas rodillas fuertes es fundamental para poder realizar no sólo ejercicio físico intenso, sino también acciones cotidianas. Incluir en nuestra rutina de entrenamiento algunos ejercicios dirigidos a esta importante articulación debería convertirse en algo natural. Pero hay que dejar clara una cosa desde el principio: cuando realizas estos movimientos, no estás entrenando ni los huesos ni los ligamentos, sino todo el sistema, trabajando en el fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla. De este modo, es posible reforzar el apoyo, la presión y la tensión en esta parte del cuerpo, para reducir el dolor provocado por otros gestos triviales como la pisada en el suelo.

Con una musculatura entrenada, coordinada y preparada para responder rápidamente a las tensiones, las rodillas pueden apoyarse y aligerarse, pero sobre todo estabilizarse. Este proceso se consigue trabajando primero los músculos directamente conectados a la articulación, y reforzando después también los músculos de los muslos y los glúteos. A esto hay que añadir movimientos dirigidos a la propiocepción, es decir, los que entrenan el equilibrio, quizás mediante el uso de una tabla propioceptiva. He aquí algunos ejercicios para fortalecer las rodillas.

Estiramiento y calentamiento

No empieces ningún tipo de entrenamiento sin antes realizar un calentamiento.Agarra la parte inferior de la pierna y sostenla contra el pecho durante cinco segundos antes de cambiar a la otra, y repítelo 10 veces con cada una. Después podemos pasar a un estiramiento más completo, empezando por la parte delantera del muslo, flexionando la pierna hacia atrás. A continuación, agarra el dorso del pie con la mano e intenta llevar el talón hacia las nalgas. Mantén esta posición durante unos 40 segundos.

Sentadilla de pared

La sentadilla es un ejercicio muy completo para las extremidades inferiores. Sin embargo, para lo que nos interesa hoy, las sentadillas de pared son la versión más recomendada, ya sea con el cuerpo libre o con el apoyo de una pelota a la espalda, ya que trabaja los músculos de la rodilla pero, al realizar un trabajo isométrico, no estresa la articulación en sí. Para realizarlo, hay que colocarse de espaldas a una pared, asegurándose de que el cuello, la espalda y la pelvis están bien apoyados contra ella. Ahora tienes que simular una falsa sentada, adelanta los pies y flexiona las piernas 90 grados y mantén esta posición durante 30 segundos o hasta un minuto. Para volver a ponerte de pie, ejerce presión sobre los músculos de los muslos.

Subir escalones

El ejercicio que simula subir un escalón es muy útil para fortalecer la extremidad inferior. Para trabajar la rodilla sin sobrecargarla, hay que elegir un peldaño bajo. En este punto, debes colocar el pie derecho sobre la plataforma, dejando el otro libre: mantén la posición durante unos segundos antes de bajar y coloca el pie izquierdo en el suelo. Repite 20 veces por pierna.

Marcha lateral

Aquí entra en escena una herramienta realmente útil para entrenar las piernas: las bandas de resistencia. En este caso, lo más práctico es colocarla alrededor de los tobillos y, comenzando con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, dar pasos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Si los pasos son lo suficientemente amplios como para trabajar correctamente los glúteos, nos ayudará a estabilizar las caderas. Completa 2 o 3 series de 30 repeticiones en total.

Estocada lateral

La estocada lateral es un excelente ejercicio multiarticular y complementario para entrenar piernas y glúteos, que ejerce menos carga directa sobre la articulación de la rodilla que las sentadillas y estocadas tradicionales. Para realizarlo, se parte de una posición de pie y, a continuación, se desplaza el pie izquierdo hacia fuera (hacia la izquierda) flexionando la rodilla hasta que los isquiotibiales queden paralelos al suelo. Durante todo este proceso, la pierna que no está trabajando debe permanecer estirada. Desde esta posición, presiona en el suelo con la pierna flexionada y vuelva a la posición inicial. Haz 20 repeticiones alternando las piernas.

Extensión de piernas

Un ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los cuádriceps es la extensión de piernas. Para ello, siéntate en una silla con el respaldo alto, manteniendo la espalda tensa. A continuación, eleva una pierna manteniéndola en isometría, endureciendo el cuádriceps y aguantando unos 30 segundos.