El entrenamiento de fuerza no solo sirve para ganar fuerza y masa muscular. A medida que el cuerpo envejece, el tejido muscular existente se deteriora a un ritmo creciente. A la edad de 60 años y más, muchas personas, en especial, los hombres, han reducido significativamente la producción de testosterona, lo que disminuye la capacidad de mantener la masa muscular. El entrenamiento de fuerza puede revertir esto y, con suficiente esfuerzo, se puede hacer pesas a los 60 años para reconstruir la masa perdida, mejorar la fuerza y ​​recuperar la flexibilidad de las articulaciones.

Los hombres mayores de 60 años pueden reconstruir la masa perdida, mejorar la fuerza y ​​recuperar la flexibilidad de las articulaciones. El entrenamiento con pesas es una forma comprobada de contrarrestar este fenómeno natural.

A medida que se envejece, las articulaciones no se mantienen tan flexibles como en la edad temprana. El riesgo de dolor inflamatorio y lesiones aumenta, y la resistencia se reduce significativamente. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas para hombres y mujeres, a medida que envejecen, se vuelve un desafío. Si no has levantado pesas en mucho tiempo, o nunca lo has hecho, puede ser difícil comenzar con el entrenamiento de fuerza. Al iniciar un programa de entrenamiento con pesas a los 60 o más años, debes seguir ciertos consejos y pautas.

La única diferencia principal entre los hombres antes de la mediana edad y los hombres mayores a partir de la mediana edad es la producción de hormonas. El cuerpo masculino produce naturalmente una serie de hormonas responsables de desarrollar y mantener el tejido muscular, incluida la testosterona. Con la edad y un estilo de vida cada vez más sedentario, la producción de estas hormonas se desvanece. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza y hacer pesas a los 60 o más años, puede mitigar esta pérdida de producción en la mayoría de los hombres, especialmente cuando se combina con una dieta balanceada que incluye proteínas magras.

El entrenamiento con pesas para hombres a medida que envejecen se vuelve más desafiante. Las articulaciones no son tan flexibles, el riesgo de dolor persistente y las lesiones aumentan, y la resistencia, a menudo, puede disminuir. Puede ser difícil para un hombre de 60 años comenzar un programa de entrenamiento con pesas, especialmente si ese hombre no ha levantado en mucho tiempo, o en absoluto. Al comenzar un programa de entrenamiento con pesas a esa edad, es mejor concentrarse en ejercicios simples que se puedan realizar mientras se está sentado o en posición supina, de modo que el estrés de la resistencia golpee los músculos de manera más completa. Esto reduce el riesgo de lesionar las articulaciones de otras partes del cuerpo.

Determinar la cantidad de peso que debe levantar depende de la cantidad de repeticiones que puedes hacer correctamente. En general, lo ideal es trabajar con un peso que puedas levantar adecuadamente durante 8 a 15 repeticiones.

Mejores movimientos para hacer pesas a los 60 años o más.

Los mejores ejercicios son aquellos que usan movimientos simples de dos partes que mueven un número mínimo de articulaciones: Curls de bíceps, press de banca, curls de pierna, press de pierna y press de hombros los mejores ejercicios para comenzar. Con estos movimientos, se trabajan muchos de los grupos musculares principales tanto en la parte superior como inferior del cuerpo.

A medida que se avanza a lo largo de varias semanas, lo ideal es incorporar ejercicios más complejos, como levantamiento con dos brazos, pull-down con cable crossover y ejercicios de tríceps. Lo mejor es dividir la rutina en entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que no se sobrecargue ningún músculo, haciendo movimientos lentos y de forma metódica.

En el caso de hacer los ejercicios con impulsos y movimientos inadecuados, no solo reduce el beneficio, sino que también puede causar lesiones articulares y musculares significativas para las personas mayores que hacen pesas a los 60 años o más.

Al principio, lo mejor es hacer de forma correcta cada ejercicio y cargar con poco pesohasta estar completamente cómodo haciendo el ejercicio. No es necesario llevar al límite cada elevación, la idea no es explotar los músculos porque el cuerpo requerirá más tiempo de recuperación para regenerarse.

Después de cada entrenamiento, es necesario descansar, al menos, dos días para cada sesión en la que se trabajen los mismos músculos. Por ejemplo, si practicas ejercicios que trabajan músculos de la parte superior del cuerpo, al día siguiente puedes hacer ejercicios para reforzar el tren inferior. Al tercer día, podrías hacer un descanso completo antes de comenzar con el segundo entrenamiento semanal de la parte superior del cuerpo, seguido de tu segundo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.