Ejercicios en BANCA
Elevación de piernas.
Este ejercicio se enfoca en los abdominales inferiores y los oblicuos. Una gran característica de este ejercicio es que también trabaja tus caderas. También sentirás tus piernas las primeras veces que lo hagas.
Empieza tumbándote bocarriba en un banco de abdominales, agarrando la almohadilla detrás de la cabeza como apoyo. Manteniendo las piernas juntas y rectas, levántalas para formar un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Intenta mantener la parte baja de la espalda en el banco mientras bajas las piernas hasta la posición inicial.
Se requiere la fuerza central del core para realizar este ejercicio de manera segura. De lo contrario, es posible que ejerzas una tensión excesiva en la zona lumbar. Si es la primera vez que haces este ejercicio, ten cuidado y presta atención a todos tus movimientos.
Crunch invertido.
Los abdominales o crunches invertidos trabajan toda la parte central de tu cuerpo. Este es uno de los mejores ejercicios con banco que puedes hacer, ya que son especialmente buenos para fortalecer los abdominales superiores y es seguro de realizar.
Haz este ejercicio tumbado en decúbito supino en un banco. Mantén las piernas juntas y las rodillas dobladas. Sosteniendo la parte superior del banco detrás de ti, dobla las caderas y la espalda baja del banco para sentarte. Intenta llevar tus rodillas hacia tu pecho, con la fuerza de tus abdominales.
Un elemento clave de este ejercicio es el tempo. Gira la espalda baja y las caderas hacia atrás sobre el banco, bajando las rodillas lentamente. Cuanto más tiempo estés bajo tensión, más intenso es el entrenamiento del core.
Flexiones.
Otro de los mejores ejercicios con banco, tanto para principiantes como experimentados, son las flexiones en banco de abdominales. Te permiten perfeccionar tu técnica de flexiones con menos carga. Este ejercicio ejercitará los músculos del brazo, el pecho y el Core. La parte superior del banco de abdominales es ideal para colocar las manos y apoyarse. Comienza con las manos agarradas en la almohadilla de la cabeza del banco, los pies firmemente en el suelo y el cuerpo en línea recta. Baja tu cuerpo hacia abajo para hacer una flexión. Ten en cuenta que el ángulo del banco ayuda a los músculos del brazo y del pecho con parte de la carga de la flexión.
Abdominales con banco inclinado.
Los abdominales son otros de los mejores ejercicios con banco que puedes hacer y una gran alternativa a los abdominales tradicionales. Proporcionan un rango de movimiento mucho mayor y son un buen ejercicio para incluir en cualquier rutina de nivel intermedio o avanzado, ya que trabajan todos los abdominales de manera intensa debido a la inclinación del banco.
Russian twists.
Si estás familiarizado con las pesas rusas, este ejercicio te resultará familiar, solo que debes realizarlo utilizando un banco para sentarte en vez de hacerlo en el suelo. Los russian twists son perfectos para trabajar los abdominales oblicuos e incluirlos en tus rutinas de entrenamiento full body.
Coge un balón medicinal, una mancuerna o un disco entre tus manos. Engancha los pies debajo de los anclajes del banco y dobla las rodillas sobre el banco de abdominales. Manteniendo la espalda recta, extiende las caderas (inclínate hacia atrás) hasta un nivel de resistencia que puedas controlar.
Desde aquí, girando tu core, mueve el peso hacia y desde los lados izquierdo y derecho de tu cuerpo.
Extensión lumbar
Si te gustan las sentadillas y el peso muerto, este es otro de los mejores ejercicios con banco. Se enfoca en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio de banco de abdominales proporciona un buen entrenamiento de la cadena posterior. Se puede hacer solo con el peso corporal.
Press de pecho en banco inclinado.
A diferencia del press de pecho normal, el press de pecho inclinado se enfoca en los músculos pectorales inferiores. Un banco de abdominales es la herramienta perfecta para realizar este ejercicio. Ofrece un excelente soporte a través de sus almohadillas de sujeción, para que puedas concentrarte en su levantamiento.
Comienza este ejercicio recostándote sobre tu espalda en el banco inclinado. Agarra tus pies en los anclajes y mantén las rodillas dobladas sobre el banco. Usando mancuernas o una barra, haz un esfuerzo para levantar las pesas por encima de tu pecho. La parte superior del movimiento es cuando los brazos alcanzan la extensión.