Iniciemos con las COMIDAS DE PRE-ENTRENO para que sirven y como diseñarlas.
La función de la comida de pre-entreno equivale al RENDIMIENTO la energía que vamos a poder darle al entrenamiento, esta energía viene de esta comida antes del ejercicio.
Tiene como función llenar los requisitos de combustible del cuerpo para poder estar no solamente con toda las pilas y energía para darle a nuestro entreno sino también mentalmente porque si empezamos a sentir hambre durante el entreno nos vamos a desconcentrar porque estamos sintiendo mucho apetito y ya no vamos a darle con todo .
Como diseñarlas?
Tenemos que pensar que si lo que nos interesa es la energía el MACONUTRIENTE PRINCIPAL de estas comidas de PRE-ENTRENO debe de ser el CARBOHIDRATO. Es por es ello que este macronutriente debe de estar presente en esta comida ya que es la fuente de energía y esa energía se usara para el rendimiento de nuestro entrenamiento.
Si hablamos de un ejercicio muy moderado como caminar no es tan necesario esta comida pero si hablamos de un entrenamiento mas serio pues si es necesaria.
Tenemos que tener en cuenta que para una comida para antes de entrenar no debería ser demasiado grande porque entonces el cuerpo se dedicará a digerir los alimentos deben de ser porciones pequeñas adecuadas a la cantidad de ejercicios.
Si quieren una comida formal entonces debemos esperar 2 horas para entrenar, pero para hablar de SNACKS RAPIDOS necesitamos combinar un 80%de carbohidratos y un 20% de proteínas ya que la proteína va a tener una función durante el entrenamiento, tiene la función de reconstruir, regenerar o asistir el TEJIDO MUSCULAR.
Lo recomendable es entre 10 a 20gde CARBOHIDRATOS POR CADA HORA DE EJERCICIO.
1 platano=15g.
1 rebanada de pan=15g.
1/2 taza de arroz=20g.
GRASAS. Pueden estar en las comidas de pre-entreno pero no en exceso.
1gramo de grasa=9calorias
1gramo de carb.=4calorias.
Entonces no excedernos con las grasas ya que puede interferirnos la digestión y por ende no entrenaremos bien.
PLATILLOS QUE PODEMOS PREPARAR
OPCIONES
1-Fruta SECA Y SEMILLAS que nos quepa en la palma de la mano.
176 calorías
25g carbohidratos
3g de proteína
7g de grasa.
De 10a 15 semillas , en un puño,nueces, almendras o pistachos.
2– OPCION-Una TOSTADA DE PAN INTEGRAL con huevo.
El huevo nos ayuda a que el carbohidrato del trigo sea de más lenta absorción.
141 calorías
13g de carb.
8g de proteinas
6g de grasa.
3-OPCION:
Muffin de avena
1/4 taza de avena
1huevo
1clara de huevo
stevia
1/2cdta.polvo de hornear.Lo revuelvo todo y añado canela en polvo y al horno.
14g,carb
12g proteina
5g. grasa-
4-OPCION
El recomendable CAFE con 1/2 cdta,canela en polvo la canela nos ayuda a mantener los niveles de insulina a raya eso quiere decir que no tendremos esos picos de apetitos que nos puedan interferir en el entrenamiento.
COMIDAS DESPUES DE ENTRENAR
Es muy importante ya que su función principal es el de regenerar tejidos musculares que se rompieron durante el entrenamiento. Esa reconstrucción muscular va a venir de la fuente de la PROTEINA. Nuestros músculos han perdido EL GLUCOGENO que es su combustible por dentro y esta comida POST-ENTRENO previene la pérdida de MASA MUSCULAR.
¿CUANTA CANTIDAD? El consumo requerido seria 20 gramos de proteína
EJEMPLOS
1 Pechuga de Pollo=23 g
1Huevo=6g
1Scoop de proteína en polvo=20g.
Si quieren aumentar masa muscular pueden aumentar hasta 40g de proteína para nutrir el musculo antes del sueño.
Horarios de comida después de entrenar.
Al terminar de entrenar no siempre se requiere la comida POST-ENTRENO.
Si consumimos la comida PRE-ENTRENO podemos esperar hasta dos horas para poder consumir la siguiente comida.
Si no tuvimos la comida pre-enterno si es necesario consumir una comida inmediatamente con CARBOHIDRATOS.
Las porciones seran el 80% de carbohidrato y el 20% de proteina.
La grasa no será un factor importante en estas comidas porque si consumimos grasas estas interfieren con el metabolismo de los carbohidratos ya que su densidad calórica es mayor entonces nos retrasa el proceso de asimilación de la proteína y del carbohidrato. La GRASA puede ser buen nutriente pero alrededor de las comidad ya que es mas efectivo.
OPCIONES DE MENUS POST-ENTRENO
1-OMELETTE de verduras
1/4 calabacita
1/2 pimiento morrón
1/4 cebolla
2 huevos
1clara de huevo
sal y pimienta.
157 calorias
15 g de proteínas
5 g de carb.
2-1/2 Taza de hummus
1/2 taza de garbanzos
1/2 cda aceite de oliva
1/2 taza de Pimiento
trocito de cebolla
sal.
Todo en el procesador y acompañado con galletas.
3-OPCION
Polvo de proteínas
4-OPCION
Smoothe de proteina
1 taza de piña
1 taza de yogur griego
espinacas