Como le haremos para que nuestro cuerpo entienda que queremos hacer crecer el GLUTEO pero que no nos acumule grasa en EL ABDOMEN.
Pues LA CLAVE está en LA alimentación!
Primero veremos cómo es que tenemos que hacer para que NOS CREZCA EL MUSCULO DEL GLUTEO.
A veces pensamos que como no queremos engordar comemos muy poquito, pero para poder aumentar NUESTRA MASA MUSCULAR tenemos que dejar de tenerle miedo a la comida.
Si nuestro cuerpo recibe alimento natural sin procesar con La cantidad adecuada en el momento adecuado NUESTRO CUERPO VA A OBEDECER A LO QUE NUESTRO OBJETIVO DICE.
lo más importante para aumentar peso y masa muscular son LOS CARBOHIDRATOS.
Vamos a ver como CREAR EL PLAN DIETETICO para conseguir unos GLUTEOS GRANDES Y VOLUMINOSOS Y PIERNAS TAMBIEN Y UN ABDOMEN PLANO.
Para ello tenemos que consumir LAS CANTIDADES ADECUADAS.
Como saber cuánto necesito COMER, pero ojo es muy importante saber CUANTO es LA CANTIDAD DE PROTEINA, CARBOHIDRATO O DE GRASA que nuestro cuerpo necesita y esto lo define nuestro peso corporal por nuestro tipo y cantidad de actividad, por nuestro tipo de metabolismo, hay metabolismos que definitivamente no se le puede dar la misma comida que a otros, porque cada cuerpo es un mundo y cada cuerpo es un universo.
hay 3 maneras de conocer que tipo de cuerpo tenemos.
1-El que come, come y come y no engorda-Ese es EL ECTOMORFO. Es al que le cuesta subir y tiene que comer mucho.
2-Otro es el que ve La comida y engorda. -Ese es el ENDOMORFO. Es el que necesita un tipo de alimentación mas selectiva.
3-Esta el que ve cambios en su CUERPO SI CAMBIA SUS HABITOS ALIMENTICIOS. -Ese es el MESOMORFO, tiene capacidad de generar musculo y también grasa, pero también lo puede reducir.
Basados en estos 3 tipos de CUERPOS hay que conocer que alimentos le podemos dar.
Esta dieta la estaremos dirigiendo a AQUELLOS que ya no están EN SOBREPESO SINO EN AQUELLOS QUE NECESITAN BAJAR POQUITO EL ABDOMEN PERO SI YA ESTAN EN EL PLAN DE CONSTRUCCION MUSCULAR.
La base de este MENU está en poder CALCULAR LOS MACROS. L a guía más o menos a seguir seria que para poder AUMENTAR MASA MUSCULAR DEBEMOS DE TENER POR LO MENOS DE 2gr. a 3 gr. de PROTEINA POR KILO DE PESO..
Si queremos aumentar más todavía el musculo LOS CARBOHIDRATOS DEBEN IR PARALELOS A ESTA MEDIDA DE PROTEINA, no debemos de tenerle miedo a la ingesta de CARBOHIDRATOS es saber elegir el buen carbohidrato, como seria el GRANO, EL ARROZ INTEGRAL ,no tanto PAN, no tanta HARINA. El punto es que debemos de tener un SUPERBHABIT, tanto de PROTEINAS COMO DE CARBOHIDRATOS.
Antes de ponernos a comer como locos tenemos que entender como CONSTRUIR UNA BUENA DIETA PARA AUMENTAR GLUTEOS.
1-PARA PODER GANAR MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS DEBEMOS ENTRENAR CON PESO POR LO MENOS 2 VECES A LA SEMANA, EL GLUTEO SE ESTIMULA PESADO, INTENSO Y SE LE DEJA DESCANSAR porque el musculo va a crecer cuando le hacemos un estímulo intenso, se rompen las microfibrillas que hacemos durante el entrenamiento y cuando nos vamos a COMER Y AL DESCANSO es cuando el cuerpo repara sus tejidos y es ahí donde AUMENTA EL GLUTEO O LO QUE QUERAMOS AUMENTAR DE TEJIDO MUSCULAR.
Vamos a dividir la semana en donde los que quieran aumentar GLUTEOS trabajaran PIERNA DOS VECES Y ESTOS DOS DIAS UTILIZAREMOS UN MENU DIFERENTE al menú de todos los días.
Vamos a ver cómo crear estos dos menús.
1-UN MENU LIVIANO
2-UN MENU ALTO.
Para que solo el día de PIERNAS que es cuando más necesitamos LA ENERGIA ENTER TODO EL CARBOHIDRATO Y LA PROTEINA DIRECTO AL MUSCULO.
Otro tema importante es: La HORA en que comemos no solamente es LA SELECCION, LA CANTIDAD DE ALIMENTO SINO A QUE HORA LO CONSUMIMOS.
Entonces no es lo mismo comer UNA TAZA DE ARROZ EN LA NOCHE DESPUES DE LAS 8-00 que la taza de arroz después de entrenar.
lo mejor es consumir el CARBOHIDRATO DESPUES DE ENTRENAR, esa el la mejor hora porque el carbohidrato es el carrito de la proteína, no porque comamos mas LA CARNE O EL ATUN ese se ira a los músculos, sino hay un carbohidrato presente no tiene rueditas que lo lleve hacia los TEJIDOS MUSCULARES.
Es importante consumir LOS CARBOHIDRATOS EN LA CANTIDAD ADECUADA en el horario y en la selección adecuada y en la selección de los tipos adecuados.
MENU LIVIANO–1,900Kcal.-persona de 60 Kg. En el cual su metabolismo basal es de 1,200 y un excedente de 700CALORIAS que vamos a dedicar unas 500 al entrenamiento 200 extras para construir musculo y tejido.
192g–CARBOHIDRATOS
175-PROTEINAS
50G GRASA
Estamos haciendo un superávit de CARBOHIDRATOS un poco mayor que el de las PROTEINAS Y LAS GRASAS MUY BAJAS, asi mantendremos NUESTRO ABDOMEN PLANO.
Antes de entrenar necesitaremos media pieza de frutas, En este caso 1/2 manzana y 5 almendras para tener energía en el entrenamiento de pesas. Inmediatamente después de entrenar vamos a consumir nuestra bebida de PROTEINAS, NO IMPORA LA MARCA, lo que necesitamos es una PROTEINA ISOLADA-ISOLATE.
Estas son las mejores para después de entrenar y a este batido le vamos a mezclar 1/2 taza de fresas o 1/2 taza de plátano.
OJO -No agregar leche ni avena porque el musculo lo que necesita es PROTEINA SIN INTERFERIR CON LA FUNCION QUE TIENEN LOS AMINOZCIDOS DE ESTAS BEBIDAS EN POLVO.
Vamos a esperar 30 minutos después de este licuado y tomaremos el DESAYUNO.
DESAYUNO
50 Gr de AVENA-Que son aprox. 40 gr. de CARBOHIDRATOS. Es aquí que nuestro cuerpo necesita LA ENERGIA.
1/2 TAZA DE LECHE VEGETAL YA QUE ES MENOS MOLESTA PARA EL ABDOMEN no nos provoca GASES. Puede ser LECHE DE ARROZ, LECHE DE ALMENDRAS O LECHE DE COCO.
Podemos agregar 1/2 TAZA DE FRUTAS PICADAS a nuestra elección.
Este plato de AVENA LO COMBINAMOS CON 1 HUEVO Y 3 CLARAS Y A este omellet le podemos agregar vegetales.
SNACK MATUTINO
100gr de atún
1/2 taza de arroz integral.
Esto lo consumimos de 2 a 3 horas después del entrenamiento.
COMIDA
100-120 gr de PROTEINA DE UNA CARNE BLANCA
1/2 taza de Brocoli
100 gr de papa o camote.
La proteína Animal tiene los Aminoácidos que necesitamos para construir MUSCULOS RAPIDO a diferencia de la PROTEINA VEGETAL.
SNACK DE LA TARDE
120gr. de PESCADO BLANCO
100 gr. de arroz integral
pimientos morrones.
lo podemos sazonar con pimienta, limos y casi sin aceite ya que estamos tomando las grasas de las fuentes principales de los alimentos.
CENA
100-120 gr de carne roja’
ensalada verde
Medio aguacate.
La carne roja es muy buena porque contiene mayor cantidad de aminoácidos y es muchísimo mas DENSA.,
DIETA ALTA
Contiene 2,270 calorias
Esto quiere decir 1,000 cal mas que el otro menu para poder hacer crecer el musculo los dias en que hacemos pierna.
Tenemos 270gr de CARBOHIDRATOS que son casi 80 gr mas que el DIA LIVIANO 185 G DE PROTEINAS 50 GR DE GRASA.
185 G de PROTEINAS que serían como 10 gr mas
El menú será casi igual solamente que vamos a agregar en el DESAYUNO DIAS ALTOS EN CARBOHIDRATOS correspondientes al día de piernas, agregaremos 2 rebanadas de pan Ezequiel, esto nos va a ayudar a aumentar los carbohidratos del día.
En el desayuno tendremos
la Avena, el Omellet de claras y sus dos rebanadas de pan y media taza de frutas picadas.
SNACK MATUTINO
Tendremos un aumento de 1/2 taza de arroz a 1 taza de arroz.
Seria 100gr, de ATUN EN LATA
1 Taza de arroz integral en vez de 1/2 taza.
COMIDA
100-1 120 gr, de PROTEINA
1 taza de brócoli
100 gr de papa o camote y agregar media taza de arroz,
SNACK DE LA TARDE Y CENA
Igual a los del menú liviano.
